Dieta Días Alternos. El consumo diario de cerales integrales reduce la mortalidad cardiovascular

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La Dieta Días Alternos está diseñada para perder de 4,5Kg a 6Kg en las tres primeras semanas que dura la Primera Fase Fast de la Dieta Días Alternos, donde recomendamos el consumo diario de cereales integrales, incorporándolo en los diferentes Alimentos Estrella de cada fase, en forma de copos de avena integrales, pan de centeno integral o semillas de lino.

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dieta dias alternos cereales integrales corazonDETALLES SOBRE EL ÚLTIMO ESTUDIO PUBLICADO. Recomendado por Dieta Días Alternos

Hace unas semanas se han publicado los resultados de un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Boston (Estados Unidos), en la revista JAMA Internal Medicine y adelantado donde se demuestra que por cada 28grs de cereales integrales consumidos a diario se reduciría en un 9% la mortalidad cardiovascular.

El director de la investigación, Hongyu Wu y su equipo del Departamento de Nutrición de Harvard, analizaron los datos procedentes de dos estudios de seguimiento pa largo plazo realizados sobre una muestra de pacientes libres de enfermedad cardiovascular y de cáncer.

  • El Estudio de Salud de las Enfermeras. Elaborado sobre 74.341 mujeres entre 1984 y 2010.
  • Estudio de Seguimiento de Salud de los Profesionales. Realizado en 43.744 hombres de 1986 a 2010.

Se trata de una investigación que aporta datos relevantes, ya que «se ha realizado sobre una cohorte de seguimiento bien controlada en la que, después de haber ajustado los datos a otras variables que podrían afectar al riesgo de muerte de la persona, como son la edad, el índice de masa corporal o el tabaquismo, se ha observado que el consumo de cereales integrales sigue asociándose a una reducción de la mortalidad global y por causa cardiovascular», destaca María Elisa Calle Purón, coordinadora del Comité Científico del Programa Alimentación y Salud de la Federación Española del Corazón (FEC).

«Los cereales integrales, al tener tanta fibra, ralentizan y disminuyen la absorción tanto de colesterol como del azúcar. Así, contribuyen a disminuir el riesgo de diabetes en la adultez y también ayudan a rebajar los niveles de colesterol total».

CEREALES REFINADOS VS CEREALES INTEGRALES. Recomendados por Dieta Días Alternos

Los cereales integrales previenen la obesidad, la diabetes tipo 2 y ayudan a mejorar el colesterol, además de combatir el estreñimiento, y es por ello que están muy presentes en el consumo diario de la Dieta Días Alternos, situándo a algunos de ellos como Alimentos Estrella en las diferentes fases del plan.

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS INTEGRALES FRENTE A LOS REFINADOS

  • Los cereales integrales son fundamentales para no absorber una parte del colesterol y para evitar la diabetes de la madurez, uno de los componentes del síndrome metabólico (factor de riesgo en enfermedad cardiovascular). Por otro lado, contienen betaglucanos, que regulan los niveles de colesterol en sangre, elevando el tipo HDL (Colesterol Bueno).
  • Los alimentos integrales aportan muchísimos más minerales, vitaminas y oligoelementos. Mientras que el pan blanco contiene 8 sustancias fitoquímicas, el pan integral tiene hasta 800.
  • Los cereales integrales previenen la obesidad, la diabetes tipo 2 y ayudan a mejorar el colesterol, reduciendo el riesgo cardiovascular. Además, luchan contra el estreñimiento.
  • El consumo de, al menos, una ración diaria de cereales integrales reduciría la mortalidad global.
  • Los integrales son mucho más saciantes por su mayor contenido en fibra, siendo de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas o refinadas de los alimentos.

dieta dias alternos cereales integrales mujerRIESGOS DEL CONSUMO EXCESIVO

  • La fermentación de la fibra produce gases, que en algunas personas pueden resultar muy molestos. Este efecto se produce más cuando la fibra es insoluble y se añade a los alimentos.
  • El aporte calórico de los integrales es muy elevado en comparación con el de las verduras. Por ejemplo, 100 gramos de arroz equivalen a unos 2 kilos de lechuga.
  • El metabolismo tarda más tiempo en convertirlos en grasa, al proporcionar energía de manera moderada durante más tiempo, lo que permite consumir dicha energía antes de que el cuerpo la almacene en forma de grasa.

CANTIDAD DE FIBRA NECESARIA

Las cantidades diarias variarán en gran medida dependiendo de nuestra edad, composición corporal y actividad física diaria. Recomiendo que los hidratos de carbono consumidos al día se ajusten aproximadamente al 50 por ciento de las calorías totales ingeridas, y de estos hidratos de carbono escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales.
Recomiendo que los alimentos integrales sean distribuidos en dos raciones para el desayuno y una para la comida, evitando, en lo posible, consumirlos a partir de las 18:00 horas, pues, según los estudios sobre el biorritmo, es cuando comenzamos con la fase de regeneración, y la disposición del organismo se orienta al descanso, centrándose en la reparación celular y la optimización del sistema inmunitario, siendo la demanda energética menor. Los alimentos que proporcionan vitalidad extra deberían reducirse en merienda y cena.

CANTIDAD RECOMENDADA DE CEREALES INTEGRALES

Una persona media con un consumo calórico diario de unas 2.000 kilocalorías tendría que destinar unas 1.000 kilocalorías a los hidratos de carbono, pudiéndolas distribuir de la siguiente manera:

  • 5 raciones de fruta o verdura (250 kilocalorías)
  • 3 raciones de alimentos integrales a elegir de la siguiente lista:
    • Dos rebanadas de pan integral (100 gramos)
    • Una guarnición de arroz integral (100 gramos)
    • Una guarnición de pasta integral (100 gramos)
    • Cereales integrales (100 gramos)

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Las pérdidas de peso reseñadas son orientativas, variarán dependiendo del peso, sexo, altura, constitución, edad, actividad física y características personales de la persona que la realice.

EQUIPO NUTRICIONISTAS IMEO